腕周りを1年で5cmアップさせた方法 ～36cmから41㎝に～
上腕40㎝超え！ 夏はMACHOのシーズン！
みなさんこんにちは。
今日は腕周りを1年で36cm⇨41cm（ノーパンプ)までデカくした方法を書いていきたいと思います。
去年の今頃の自分の腕周りは36cmで、腕周り40cmを目指していました。
36㎝の時の筋トレ歴は1年。 家でもらったダンベルだけを使って1年間トレーニングして36㎝でした。
しかし腕周りが全然デカくならず、40cmに到達するまでどのくらいのトレーニングをし、どのくらいの期間トレーニングしたらいいかわからず、途方にくれていました。
そこで今回、上腕41㎝に到達できたので、その方法論を自分が書くことで、これから腕周り40cm超えを目指す人の役に立つことを狙っています。
今日は僕が上腕周囲40センチを突破した方法について
・トレーニング法
・食事
・サプリメンテーション
の三つに分けて解説していきます！
それではれっつごー
トレーニング法
腕トレを週1回⇨3回に
腕を強化する前の僕は腕トレの頻度が週1回の二頭筋と三頭筋のスーパーセットのみでした。
スーパーセットなので低重量でパンプ重視のトレーニングをしていました。
しかし、一向にデカくならず、このトレーニングは間違ってると判断し二頭と三頭を分けてトレーニングすることにしました。
分け方としては、①背中と三頭筋、②胸と二頭筋、③二頭筋と三頭筋のスーパーセット
という分け方で１週間に３回腕を鍛えることにしました。これがめちゃくちゃ効いた！
日本人プロボディビルダーである山岸秀匡選手も、高頻度の腕トレを推奨し、常に腕が張っている状態の大切さを強調しています。
伸長種目も取り入れて筋肥大を加速させろ！
また、これまでの収縮種目中心のトレーニングから、伸長を意識した種目を二頭、三頭筋の両方に取り入れると、みるみるうちにでかくなっていきました！
12ヶ月で5cmなので、大体2ヶ月で1センチ弱デカくなっている計算になります。
さらに、上腕５５㎝という日本最大級の上腕を持つ、ポパイ関根こと、関根丈二選手も好んで伸長種目を取り入れています。
腕も他の筋同様、収縮種目、伸長種目、ミッドレンジ種目の3種類を取り入れないとデカくならないということに気がつきました。
収縮種目は、筋肉内のphを下げることによって成長ホルモン等を分泌させやすいですが、肝心の筋繊維の崩壊が起きていないと、筋肉はデカくなりにくいというのが今のところの僕の考えです。
腕でもとにかく伸長種目をしっかり取り入れることをお勧めします。
トレーニング法まとめ
- 腕トレの頻度を上げる 最低週2回
- 収縮種目だけでなく伸長種目も取り入れる（出来たらミッドレンジ種目も）
- 10～15RMの中重量を基本にする
食事法
タンパク質は体重×３ｇ
一般的に筋肉を発達させるのに必要なタンパク質摂取量は、
除脂肪体重×２ｇであると言われています。
しかし、ボディビルで第一線で活躍され、生理学の論文を研究し、自身のトレーニングに取り入れている山本義徳さんのこちらの動画によると、
体重×３ｇのたんぱく質を摂取した群のほうが、筋肥大速度が速かったという事が解説されています。
また、肝機能、腎機能に対する影響なども解説されていますが、体重×3ｇ を取った群でも、肝機能、腎機能に問題がなかったという事も解説されています。
また、私自身もタンパク質摂取量を今年から体重×2.2ｇ⇒ 体重×3倍に増やしたところ、明らかに体の反応が良く、どんどんでかくなっていくことを感じています。
タンパク質はいろんなソースから！
タンパク質摂取源を多様にし、消化吸収にかかる時間をずらすことによって、血中アミノ酸濃度を一定に保つ工夫もしています。
例えば同じタンパク質摂取量であっても、
・鶏むね肉200gと
・鶏むね肉100g たまご2個 納豆2パック
とではタンパク質の摂取源が異なるので、消化吸収時間をずらすことができるため、血中アミノ酸濃度を高くキープし、筋肥大が起きやすい環境を作る工夫もしています。
食事法まとめ
- タンパク質は体重×３ｇ
- タンパク質はいろんな食材からとろう！
サプリメンテーション
サプリメントは特に特別なものはとっていません。
トレーニングをするうえで絶対に必要だと考えるものだけを摂っています。
プレワークアウト(トレーニング前に飲む)で、MY PROTEIN のアルギニン、シトルリンを2スクープ
これは、血中NOを増やし、血管を拡張させ、パンプ間を得やすくすることを狙っています。
でも初心者にはあんまりいらないサプリメントです。
イントラワークアウト(トレーニング中に飲む)
マルチデキストリン60g BCAA７ｇ
これはめちゃくちゃ大事！これがあるとないとでトレーニング効果が天と地の差！
マルチデキストリンは、トレーニング中の集中力維持、筋力維持に効果を発揮し、長時間の高強度トレーニングにマストです。
BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を防いでくれます。
せっかくトレーニングしてるなら、トレーニング中に筋肉が小さくなるのを防いで、筋トレの効果を早く感じたいですよね。
おすすめはMYPROTEINのBCAA！ めちゃくちゃコスパがいい！ 味もおいしいジュースみたいな感じ。
YGPV-R3
このコードを使うとちょっと安くなって、僕にもマージンが入るのでぜひ使ってください！
ポストワークアウトでマルチデキストリン60gと、タンパク質50g、グルタミン10g
中でも重要なのがグルタミンと、ここでもマルチデキストリンです。
グルタミンは筋肉の疲労回復効果を持ち、週3回の腕トレ、および週6回の筋トレでも全然疲労が溜まらなくなります。
グルタミンパウダー 味の素 AjiPure Amino Acids®で特別製造 ４５４ｇ
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疲れが残らず、めちゃくちゃ毎朝快調な状態で起きることができるし、睡眠時間も少し短くてOKになりました。のでめっちゃおすすめ。
まとめ
以上、上腕40㎝を突破するために、京大生の僕がやったことまとめでした！
皆さんが上腕４０ｃｍを突破して女の子からモテモテになる日々を願ってます！
Jeff Seid Iron Man Magazine Cover Shoot Beach Party
それでは
チャオ！
